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如果你戴著手錶或手環，你大概很熟悉那個畫面：晚上十一點，還差兩千步，於是你繞著屋企樓下走圈。手錶放煙花，你覺得今日總算交足功課。 那個數字——一萬步——你以為是科學給你的標準。它不是。它是一九六五年日本一間鐘錶公司為了賣計步器而想出來的口號，而且當年沒有任何研究支持它。幾十年後才有科學家回頭去補做研究。 這一頁沒有任何手環或計步器要賣你。這裡就是把真正的大型研究走過一遍，每一篇都寫出名字、附上連結，讓你自己去讀、自己判斷我們說得對不對。 先講結論 如果你想在細節之前先知道答案：對四十歲以上的男性來說，最有意義的門檻大概在每日七千步左右，而不是一萬。 而且——這是最反直覺的一點——步數的多寡重要，行走的速度幾乎不重要。 當研究把總步數控制住之後，走得快帶來的額外好處基本上就消失了。 以下說明為什麼，以及那個你今晚就可以改的習慣。 那個數字從哪裡來 一九六三年，日本正準備辦東京奧運，社會上開始有一種焦慮：日常生活愈來愈方便，電梯、汽車、扶手電梯，人反而動得愈來愈少。東京一位診所院長 Iwao Ohya 把這個觀察告訴了鐘錶儀器公司 Yamasa Tokei Keiki 的工程師 Jiro Kato。 一九六五年，Yamasa 推出了世界上第一款消費級計步器，叫做 manpo-kei——直譯就是「一萬步計」(萬歩計)。行銷口號是「一日一萬步，健康一百分」。 至於為什麼是一萬？公司自己都說不出來。兩位當事人已經過世，Yamasa 的發言人甚至為公司「缺乏關於這個數字來源的資料」而致歉。日本符號「万」看起來有點像一個正在走路的人——如果你用力瞇眼看的話。除此之外，就是一萬聽起來比七千響亮，而且人們喜歡整數。 真正的科學，是十五年之後才補上的。 一九七〇年代末，東京學藝大學的 Yoshiro Hatano 才開始用手環和跑步機去研究這個數字。也就是說：先有口號，後有研究，而不是反過來。 這一點值得記住，因為它解釋了為什麼那個數字多年來一直對不上證據。 研究到底說了什麼 1. 門檻比一萬低，而且因年齡而異 Paluch et al. 2022，The Lancet Public Health——這是這個題目目前最重要的研究。十五個國際世代研究、47,471 名成年人、3,013 宗死亡、中位追蹤 7.1 年。它做的不是問卷，而是請各研究團隊按統一標準重新處理原始資料。 結果是： 每日步數 對比最低組的全因死亡率 3,553（最低組） 基準 5,801 −40%（HR 0.60） 7,842 −45%（HR 0.55） 10,901 −53%（HR 0.47） 但真正的重點在曲線的形狀。用限制性立方樣條去看，風險下降是遞減的，而且轉折點隨年齡不同： 六十歲以上：走到 6,000–8,000 步左右就趨平 六十歲以下：走到 8,000–10,000 步左右趨平 也就是說，對四十多歲、五十多歲的人來說，七千至一萬步之間就是那個區間，而大部分的獲益在前面那一段就已經拿到了。 2. 走得快，幾乎沒有額外好處 同一篇研究還看了一件事：步行速率（每分鐘幾步）。這是它最有價值的部分。 當研究者把總步數控制住之後，步速帶來的額外效果大幅衰減。原本顯著的「每日累積 30 分鐘快走」效果降到 HR 0.67、60 分鐘降到 0.67，而每分鐘 40 步以上與每分鐘 100 步以上的組別，在統計上都不顯著。 ...