食譜

你已經看到那個數字了：每天每公斤體重約 1.6 克蛋白質。知道它很簡單。吃到它——持續地、不用住在廚房裡、也不會倦怠——才是多數男人默默失敗的地方。 這是蛋白質對話裡缺的那一半。不是再上一次「該吃多少」的課，而是一個簡單到不行的系統，教你怎麼真的做到：每週一到兩次的批量烹調、幾個彈性公式，以及完全不需要天天下廚。 目標不是美食。是重複性高到撐得過十年。 原則：煮一次，吃很多次 其他所有的備餐「技巧」，都源自一個想法。蛋白質是瓶頸，而蛋白質食物是最適合批量處理的東西。所以你把力氣前置： 每週一到兩次的 60–90 分鐘，產出接下來幾天的所有蛋白質。 雞胸肉、瘦牛或豬肉、蛋、魚、希臘優格、茅屋起司——全都很好批量處理，全都很好加熱（或冷吃），一點都不麻煩。 星期天和星期四批量烹調的男人，星期二永遠不必想蛋白質。天天下廚的男人，最後會去點外賣——而蛋白質目標就是在那裡陣亡的。 是公式，不是食譜 你不需要食譜 app。你需要三個可以重複的公式，用市場裡什麼便宜就做什麼： 蛋白質基底（批量）。 挑兩種來源，各做一大批。例如：一公斤雞胸肉（調味、200°C 烤約 20 分鐘）+ 800 克瘦牛絞肉（加洋蔥和大蒜炒香）。光是這一批，就產出約 6–8 餐的蛋白質。 三食材餐盤。 每一餐變成：蛋白質 + 一種碳水 + 一種蔬菜。 雞肉 + 米飯 + 青花菜。絞肉 + 地瓜 + 四季豆。希臘優格 + 莓果 + 燕麥。你不是在照食譜做——是從滿滿的冰箱裡組裝。 免開火的備援軍。 給那些連微波都懶的日子：罐頭鮪魚、希臘優格、茅屋起司、加牛奶的乳清、水煮蛋。這些是補洞工具，在生活出狀況時讓你仍舊達標——也是這套系統熬得過忙碌一週的原因。（不確定該買哪一種粉——乳清、大豆、酪蛋白、豌豆？完整比較在這裡，包含「為什麼最佳蛋白粉排名會因為你測量多久而翻轉」的說明。） 一個 80 公斤男人的範例一天（約 130 克） 這不是飲食計劃，只是證明數學比看起來簡單： 早餐： 3 顆蛋 + 希臘優格（約 35 克） 午餐： 備餐雞肉 + 米飯 + 蔬菜（約 40 克） 點心： 乳清奶昔或茅屋起司（約 25 克） 晚餐： 備餐絞肉 + 地瓜 + 青菜（約 35 克） 總計約 135 克——超過 80 公斤的約 128 克目標。而且注意：除了蔬菜之外，每一樣都來自一批備餐或一個罐頭。 沒有天天下廚、沒有決策、沒有意志力。 ...