問十個人你該吃多少蛋白質，你會得到十個數字，每個都說得斬釘截鐵。一邊是「每磅一克」派，搬出健身房置物櫃裡的玄學；另一邊是「都市傳說都是鬼話」派，搬出一條保守到只為「久坐生存」而設的官方建議。

兩邊都錯，而這對你來說其實是好消息——因為真正的答案，是研究反覆落在同一個地方的單一數字，它比健身房老手堅稱的少，又比懷疑論者承認的多得太多。

循證上增肌的劑量，是每天每公斤體重約 1.6 克的蛋白質。 一個 80 公斤（176 磅）的男人，大約是每天 128 克。超過這個數字，多吃的蛋白質就不再明顯長肌肉，只是變成昂貴的熱量；低於它——尤其當你年紀越大——你就是在把進步留在桌上不拿。

在把 1.6 當成鐵律之前，先看一個但書： 這個數字是對總體重計算的，本身就是一種簡化。蛋白質需求其實是跟著淨體重（也就是真正在做事的肌肉、骨骼與器官組織）走的，不是跟著脂肪走。所以如果你體脂偏高，用總體重算出來的數字會高於你實際所需；同樣體重但更精瘦的人，反而需要更多。對大多數體態正常的人來說差別不大；但如果你腰腹明顯有肉，就該改用淨體重來算。（下面的蛋白質目標計算機會替你做好這個調整，並把計算過程列出來。）

為什麼兩個對立的數字都錯了

「每磅一克」是健身房置物櫃的民俗，不是科學。它來自一個方便的概算四捨五入，被重複到硬化成一種確定。實際研究上的高原——也就是超過之後再加蛋白質也不會長更多肌肉的那個劑量——落在每天每公斤約 1.6 克（換成美式說法，約每磅 0.73 克）。「每磅一克」派推薦的，比證據顯示有作用的量多了大約 35%。

這不是無害的。多餘的蛋白質雖然不毒，卻會排擠掉真正重要的食物——而且把一個本該簡單的計劃弄得像苦差事，而苦差事就是讓人放棄的原因。

另一個極端——官方建議的每天每公斤 0.8 克——是個真實的數字，也有真實的用途：它是一個久坐成年人避免缺乏所需的最低量。它從來不是給想建立或守住肌肉的人當目標用的。拿「科學說你夠了」當藉口，就是讓人說服自己、逐年縮水的肌肉只是老化。它是地板，不是天花板——而對 40 歲以上的訓練者來說，這個低標會讓你每照做一年，就多流失一年肌肉。

為什麼這個數字在 40 歲後更重要

這裡有一條線，把這篇跟你會在這個網站讀到的每一篇「十年尺度」的論述串在一起：蛋白質是隨年齡變得更重要，而不是更不重要。

背後有兩個機制。第一，老化會鈍化合成代謝反應——同樣的蛋白質劑量，在 55 歲引發的肌肉合成，比在 25 歲少。第二，很多人年紀越大，蛋白質吃越少，偏偏此刻最需要。結果就是肌少症（sarcopenia）那種緩慢、幾乎察覺不到的侵蝕：肌肉的流失，在數十年間把力量、平衡和骨骼健康一起往下拖。

解法無聊但具體：把目標鎖在每天每公斤 1.6 克那一端，並分散到各餐（合成反應對劑量很敏感——每餐約每公斤 0.4 克、也就是大約 25–40 克，能可靠地最大化它）。做到這點的 40 歲以上訓練者，能補回增肌上大部分的「年齡差距」。

這在你的餐盤上長什麼樣

忘掉補充品店的舞台效果。數學比產業想讓你以為的簡單：

  • 80 公斤的男人 → 每天約 128 克，也就是三餐各約 40 克（再加一點點）。
  • 那是一片手掌大的雞肉（約 30 克）、兩顆蛋（約 12 克）、一勺乳清或一杯希臘優格（約 20–25 克）、一罐鮪魚（約 25 克）、一份牛肉（約 35 克）。你不需要試算表——你需要的是每餐一份手掌大小的蛋白質來源，一天三次。

原型食物勝過蛋白粉——不是因為蛋白粉不好，而是因為食物同時帶著你未來十年要建立所需要依賴的微量營養素、飽足感和習慣。一勺乳清是很好用的補洞工具，但不是策略。（想要一套不用天天下廚就能達標的系統？見輕鬆蛋白質備餐。如果你正在煩惱該買哪一種粉，包含「為什麼最佳蛋白粉排名會因為你測量多久而改變」的證據，都在乳清、大豆、酪蛋白、豌豆蛋白比較。）

十年尺度

沒有人的肌肉量會因為某個星期二少瞄準了 10 克蛋白質而崩盤。真正的傷害，是數十年都停在 0.8 克、還以為「科學認證」沒問題，讓肌肉在無人知覺間悄悄退場。

一個 45 歲、每天吃每公斤 1.6 克蛋白質、一週練兩三次的男人，並沒有做任何戲劇化的事。他只是移除了同齡男性流失肌肉最可修的那個原因——然後讓訓練真正起作用。

蛋白質不是魔法，它是原料。劑量抓對，無聊的持續才有複利；抓錯好幾年，健身房裡再怎麼努力都無法完全落地。

算算你自己的數字

蛋白質目標計算機

根據你的體重、目標與體脂狀況，算出每日蛋白質目標。結果即時顯示，不需留下任何資料。

輸入 30–300，可切換公斤或磅。

這一項會計算你的淨體重，用於調整目標。

— 克 / 每日

依據 每日蛋白質攝取量 的 1.6 g/kg 標準。
這是一般健康成年人的參考值，不是醫療建議。有腎臟或代謝疾病請諮詢醫生。

資料來源

  • Morton et al. (2018) — 「蛋白質補充對健康成人抗阻力訓練所致肌力與肌肉量增長之系統性回顧暨統合分析與統合迴歸」。蛋白質攝取超過每天每公斤約 1.6 克後，不再帶來進一步益處。
  • Bagheri et al. — 未經訓練的年長者朝每天每公斤約 1.6 克補充，8 週後其瘦體重與肌力增長顯著優於 0.8 克/公斤組——證明較高劑量對年長訓練者尤其重要。
  • 隨年齡的合成代謝阻抗 — 年長者每單位蛋白質的肌肉蛋白合成反應會鈍化，可藉由提高每餐劑量（約每公斤 0.4 克，即約 25–40 克）及提高每日總攝取量來部分克服。
  • RDA 脈絡 — 每天每公斤 0.8 克的建議膳食攝取量（RDA），定義為滿足 97–98% 久坐成人所需的最低量，並非維持或增長肌肉的目標。